“Ono što je malo, ne mora biti i beznačajno.” – Ezop.
Okrugao, sjajan i skriven u zelenom omotaču koji ga štiti sve do zrelosti, lešnik je orašasti plod koji ume da prođe nezapaženo pored svojih krupnijih rođaka. Ipak, ko jednom otkrije koliko hranljivih materija nosi u sebi, teško da će ga zaobilaziti. Lešnik je vekovima bio deo ishrane naroda koji su živeli uz rečne obale i u šumama Mediterana i Balkana, gde divlja leska i danas raste i podseća da neke od najvrednijih namirnica ne treba tražiti daleko. Dok ga mnogi prepoznaju kao sastojak čokoladnih namaza i pralina, istinska vrednost lešnika prevazilazi njegovu kulinarsku popularnost.
Jedna šaka lešnika (oko 30 grama) sadrži oko 178 kalorija i donosi izuzetnu kombinaciju zdravih masti, biljnih proteina, vlakana, folne kiseline, vitamina E, mangana i niza prirodnih polifenola koji zajedno ostvaruju zaštitno delovanje na srce, mozak i celokupni metabolizam.
Lešnik je izvanredan izvor folne kiseline, odnosno vitamina B9, koji igra nezamenjivu ulogu u deobi i rastu ćelija, posebno u ranom razvoju nervnog sistema. Zbog toga je folna kiselina posebno važna u trudnoći, gde njen dovoljan unos značajno smanjuje rizik od urođenih poremećaja kod novorođenčadi. Njena vrednost se ne završava sa trudnoćom. Folna kiselina učestvuje u izgradnji DNK, podržava funkciju imunog sistema i zajedno sa vitaminima B6 i B12 reguliše nivo štetnih materija u krvi čije povišene vrednosti predstavljaju rizik za zdravlje srca i krvnih sudova.
Polifenoli lešnika deluju kao snažni antioksidanti koji štite ćelije od oštećenja i smanjuju hronične upalne procese u organizmu. Istraživanja ukazuju da redovno konzumiranje lešnika pozitivno utiče na nivo masnoća u krvi. Ono snižava loš holesterol, podiže dobar holesterol i smanjuje oksidaciju masti u krvnim sudovima, čime se direktno smanjuje rizik od začepljenja krvnih sudova i srčanih bolesti. Ovo delovanje pojačava i visok sadržaj vitamina E koji lešnik, uz badem, čini jednim od najbogatijih biljnih izvora ovog vitamina.
Mangan, mineral kojim lešnik posebno obiluje, ključan je za normalan metabolizam kostiju, rad enzima koji štite ćelije i pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Kalijum doprinosi regulaciji krvnog pritiska i normalnom srčanom ritmu, magnezijum smanjuje osećaj umora i podržava rad mišića, a bakar pomaže telu da bolje upije gvožđe i izgradi zdrava tkiva. Biljni proteini i zdrave masti koje lešnik sadrži hrane organizam postojanom energijom i podržavaju osećaj sitosti.
Vlakna u lešniku hrane korisne crevne bakterije i podržavaju zdravlje organa za varenje, dok nizak glikemijski indeks čini lešnik bezbednim i vrednim izborom za osobe koje paze na nivo šećera u krvi. Kombinacija zdravih masti, proteina i vlakana usporava varenje i upijanje hranljivih materija. To znači stabilniji nivo energije bez naglih padova, što lešnik čini posebno dobrom užinom za decu, sportiste i sve koji imaju duge i zahtevne dane.
U kuhinji je lešnik izuzetno zahvalan. Pržen i oguljen od opne dobija intenzivniji i dublji ukus koji se savršeno slaže sa čokoladom, kafom i začinima poput cimeta i vanile. Mleveni lešnik koristi se kao brašno u pečenju bez glutena, a lešnikovo ulje iz hladnog ceđenja predstavlja delikatesni preliv za salate i jela koja se termički ne obrađuju, jer se na toploti menja njegova struktura. U slanoj kuhinji lešnik pronalazi mesto uz fine sireve, meso i kao hrskav dodatak toplim salatama i supama.
Savet: Prženje lešnika na suvom tiganju nekoliko minuta ne samo da pojačava ukus već i olakšava uklanjanje opne. Jednostavno ih umotajte u kuhinjsku krpu i protrljajte dok opna ne spadne. Ako birate lešnik sa opnom, znajte da ona sadrži vredne antioksidanate i vlakna, pa je zdravstveno vredniji od onog bez nje. Čuvajte ih na hladnom i tamnom mestu, jer masti koje sadrže mogu brzo da užegnu na toploti. Jedna šaka dnevno sasvim je dovoljna za svakodnevne benefite.
Lešnik je dokaz da veličina ne određuje vrednost. U tom malom, okruglom plodu sabijeno je sve što je srcu, mozgu i metabolizmu potrebno. Sve to dolazi tiho, bez mnogo buke, onako kako to oduvek rade prave dragocene stvari. Uključiti lešnik u svakodnevnu ishranu znači napraviti jedan od najlakših i najukusnijih koraka ka boljem zdravlju.
Autor: N.D. Jelena Keserović, naturopata i nutricionistički terapeut
