Vlakna na čiji značaj ukazuju nutricionisti, a nalaze se u voću, povrću, integralnim žitaricama i mahunarkama, najpoznatija su po sposobnosti da sprečavaju ili ublažavaju opstipaciju. Međutim, ishrana bogata vlaknima može višestruko doprineti sveukupnom zdravlju, pomoći u održavanju željene težine i uticati na smanjenje rizika od dijabetesa, bolesti srca, pa i nekih vrsta raka.
Ishrana bogata vlaknima normalizuje rad creva, pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi, u postizanju zdrave težine, snižava nivo holesterola, a može imati i druge koristi za zdravlje srca, poput smanjenja krvnog pritiska i raznih upalnih procesa.
Studije su takođe otkrile da ishrana u kojoj su zastupljene namirnice sa visokim sadržajem vlakana, ima uticaja u smanjivanju rizika od raka debelog creva.
Vlakna pomažu u održavanju zdravlja creva, smanjuju rizik od razvoja hemoroida i kesica u debelom crevu (divertikuloza).
Rezultati istraživanja sugerišu i da je povećanje unosa vlakana, posebno onih iz žitarica, povezano sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i svih karcinoma.
Vlakna uključuju delove biljne hrane koje telo ne može da svari ili apsorbuje. Za razliku od ostalih komponenata hrane, kao što su masti, proteini ili ugljeni hidrati – koje telo razgrađuje i apsorbuje, čovekov organizam ne vari vlakna.
Relativno netaknuta prolaze kroz sistem organa za varenje – želudac, tanko crevo i debelo crevo.
Vlakna se obično klasifikuju kao ona koja se rastvaraju u vodi ili ona koja su potpuno nerastvorljiva.
Vlakna rastvorljiva u vodi nakon stajanja u tečnosti naprave materijal sličan gelu. Rastvorljiva vlakna se nalaze u ječmu, grašku, pasulju, jabukama, agrumima, šargarepi, ječmu. Mogu da pomognu u snižavanju nivoa holesterola i glukoze u krvi.
Nerastvorljiva vlakna pospešuje kretanje onoga što ste pojeli kroz probavni sistem i podstičući izbacivanje stolice, tako da može biti od koristi onima koji se bore sa zatvorom ili neredovnom stolicom.
Brašno od celog zrna, pšenične mekinje, orašasti plodovi, mahunarke, pasulj i povrće, kao što su karfiol, boranija i krompir, dobri su izvori nerastvorljivih vlakana.
Količina rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana varira u različitim biljnim namirnicama.
Da biste imali najveću korist po zdravlje jedite raznovrsnu hranu bogatu vlaknima, poručuju nutricionisti.
Odlučite se za žitarice i proizvode od žitarica na kojima piše: „cela zrna“, „mekinje“ ili „vlakna“.
Uvek možete dodati nekoliko kašika neprerađenih pšeničnih mekinja u svoje omiljene pahuljice.
Tragajte za hlebom i pecivima od celog zrna čiji ukus će vam prijati. Važan podatak koji bi trebalo da se nađe na pakovanju je da proizvod ima najmanje dva grama vlakana u obroku.
Eksperimentišite sa smeđim pirinčem, divljim pirinčem, ječmom, integralnom testeninom.
Dajte šansu mahunarkama. Pasulj, grašak i sočivo su izvrsni izvori vlakana. Probajte da dodajete kuvana zrna pasulja u neke salate.
Jedite više svežeg voća i povrća. Voće i povrće je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima. Pokušajte da jedete pet ili više porcija dnevno.
Kokice sa niskim sadržajem masti i krekeri od celog zrna su takođe dobar izbor.
Šaka orašastih plodova ili suvog voća takođe je zdrava užina sa puno vlakana – mada imajte na umu da su orašasti plodovi i sušeno voće visokokalorični.
Povećavajte količinu vlakna u ishrani postepeno tokom nekoliko nedelja. To omogućava prirodnim bakterijama u vašem digestivnom sistemu da se prilagode promenama. Ukoliko prebrzo dodate previše vlakana može doći do pojave gasove, nadimanje u stomaku i grčeva.
Takođe pijte puno vode. Vlakna najbolje funkcionišu kada upijaju vodu, jer tako stolicu čine mekšom i lakšom za izbacivanje.
Dnevne preporučene doze vlakana za starosnu grupu do 50 godina su 38 grama za muškarce i 25 grama za žene.
Nakon 50. godine muškarci bi trebalo da unos 30 grama vlakana svakodnevno, dok je za žene 21 gram idealan, poručuju stručnjaci.
Izvor: RTS
Foto: Freeimages
