Sadržaj vitamina je najbolje očuvan kada se hrana priprema na pari. Prženje, dugo kuvanje ili kombinacija nekoliko načina pripreme rezultuje najvećim gubitkom. Ljuštenje i seckanje takođe utiču na sadržaj vitamina osetljivih na svetlost i kiseonik, poput vitamina C. Kuvanje u velikoj količini vode dovodi do značajnog gubitka vitamina rastvorljivih u vodi.
U proseku, kuvanjem se gubi od 10 do 25 odsto vitamina.
Količina vitamina u hrani ne znači ništa ako organizam ne može da ih usvoji. Neki su dostupniji u kuvanoj hrani. Kuvanje razara ćelijski matriks u kojem su neki vitamini zarobljeni i uništava neke inhibitore njihove apsorpcije. Na primer, naš organizam usvaja više biotina iz kuvanog nego iz sirovog jajeta, jer visoke temperature razaraju avidin, materiju koja je inhibitor apsorpcije ovog važnog vitamina. Provitamin A iz šargarepe je mnogo dostupniji ako se ona skuva – iz sirove se usvaja oko 29 odsto, iz skuvane 59, a ako se doda malo ulja (olakšava apsorpciju) na kuvanu šargarepu, usvaja se čak 80.
Osim šargarepe, u hranu koju je bolje jesti kuvanu ubrajaju se bundeva, karfiol, kupus, kelj, prokelj, paradajz. Na primer, likopen (karotenski pigment) iz paradajza je mnogo dostupniji kada je on skuvan. Kupus, kelj, karfiol, prokelj i brokoli sadrže materiju koja blokira proizvodnju tireoidnih hormona. Kuvanjem se aktivnost ove supstance zaustavlja.
Pre zamrzavanja, povrće se blanšira – priprema se na pari ili potapa u vodu temperature od 70 do 90 Celzijusovih stepeni u trajanju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Ovo se radi da bi se inaktivisali enzimi koji doprinose razvoju neprijatnih mirisa i promeni boje povrća, kao i da bi se odstranio deo prisutnih bakterija. Prilikom blanširanja gubi se mali deo vitamina, jer sam proces traje prilično kratko. Ukoliko se povrće ne bi blanširalo, gubitak vitamina bi bio još veći tokom skladištenja, jer enzimi degradiraju neke vitamine. Dalje zamrzavanje samo po sebi ne dovodi do značajnog gubitka vitamina, osim vitamina C. Ako je povrće spakovano u providnu ambalažu, prilikom skladištenja dolazi do gubitka vitamina osetljivih na svetlost kao što su B2, B6, vitamin C i folati. Takođe, što su komadi povrća i voća sitniji, to je gubitak vitamina veći, zbog veće izložene površine vazduhu ili svetlosti.
R. D. J.
