Насловна ТЕМЕ ЗДРАВА ХРАНА Korisne masti i ulja

Korisne masti i ulja

613

Nasuprot uvreženom mišljenju, nisu sve masti koje se konzumiraju štetne. Masnoće su nužne organizmu – oblažu unutrašnje organe, obezbeđuju energiju, neophodne su za moždane funkcije. Osim što poboljšavaju ukus hrane, pomažu apsorpciju vitamina rastvorljivih u njima (A, D, E i K). Uz šećere, najjeftiniji su izvor energije, jer jedan gram masti daje 9 kcal, što je dvostruko više od belančevina i ugljenih hidrata. Postoje dva glavna tipa masti, koji na organizam deluju različito – zasićene, koje se većinom nalaze u mastima životinjskog porekla, i nezasićene – mononezasićene i polinezasićene. Mononezasićene se nalaze u maslinovom ulju, dok su polinezasićene (omega-3 i omega-6) u većini biljnih ulja. Omega-3 i omega-6 masti su neophodne organizmu, koji ne može sam da ih stvara, te se unose ishranom. Da bi obavile odgovarajuću ulogu u organizmu, moraju da se uzimaju u pravilnoj proporciji – 1:4. Masti u hrani se obično nalaze kao mešavina zasićenih i nezasićenih. Preporučuje se da njihov odnos bude 10:30 odsto.

Svinjska mast

Sadrži oko 40 odsto zasićenih masti, ali i 48 odsto mononezasićenih i 12 odsto polinezasićenih. Količina omega-6 i omega-3 masnih kiselina varira u zavisnosti od ishrane svinja. Ako se hrane žitaricama, njihova mast sadrži više omega-3 masnih kiselina i taj odnos prema omega-6 masnim kiselinama je bliži optimalnom. Mast je stabilna na visokim temperaturama, te je idealna za pečenje i prženje (npr. za pripremu kajgane ili prženih krompirića). Bogata je holesterolom, ali on je osnova za formiranje vitamina D kao ključnog sastojka za apsorpciju kalcijuma, koji je neophodan za rast i izgradnju kostiju. Mala količina svinjske masti u ishrani održava dobru ravnotežu esencijalnih masnih kiselina, a kombinacija s maslinovim uljem je nutritivno nezamenljiva.

Maslinovo ulje

Odnos masnih kiselina u ovom ulju je: 74,45 odsto mononezasićenih, 16,16 zasićenih i 8,84 polinezasićenih. S ovakvim sastavom, tj. odnosom – izvrsno je za naš organizam! Ceđenjem zrelih maslina dobija se ukusno ulje, koje je stabilno na visokim temperaturama. Ubedljivo je najbolje za kuvanje – najviše se koristi u mediteranskim zemljama, a odlično je i kao preliv za salate. Ukus, boja i miris raznih vrsta ovog ulja veoma se razlikuju, a to zavisi od područja na kojem se masline uzgajaju, kao i od branja. Vrste su podeljene prema stepenu kiselosti. Najbolje je hladnoceđeno, bez uključivanja hemijskog procesa i niskog nivoa kiselosti. Ekstradevičansko se dobija prvim ceđenjem i sadrži manje od 1 odsto kiseline. Najbolje je, najukusnije i najskuplje. Može da bude zlatnozelene do svetlozelene boje – što je tamnije, ukus je intenzivniji. Sledeće na lestvici kiselosti je devičansko, koje se takođe dobija prvim ceđenjem, a stepen kiselosti je 1 do 3 odsto. Fino maslinovo ulje predstavlja kombinaciju prva dva. Čisto maslinovo ulje je kombinacija rafinisanog i devičanskog ili ekstradevičanskog ulja. Nove „lajt“ vrste sadrže istu količinu bezbednih mononezasićenih masti i isti broj kalorija. Naziv „lajt“ upućuje na izuzetno kvalitetan filtracijski proces, te je ulje blaže, što se tiče boje i ukusa. U tom obliku je izvrsno i za pečenje i za kuvanje. Može da se upotrebljava za kuvanje na visokim temperaturama, dok bi standardno maslinovo ulje trebalo da se zagreva na srednjim (devičansko), ili da se upotrebljava za salate i marinade (ekstradevičansko). Zbog velikog udela mononezasićenih masti i lipoproteina velike gustine (HDL), ovo ulje pomaže snižavanju nivoa holesterola u krvi. Zahvaljujući i raznim vitaminima, hranljivim materijama i antioksidantima, štiti od srčanih bolesti, poboljšava varenje, štiti od čira na želucu i gastritisa i sprečava nastanak kamena u žuči.

Suncokretovo

Na visokim temperaturama je manje stabilno od maslinovog, jer ima oko dve trećine polinezasićenih masnih kiselina. Manje je stabilno i na svetlosti, naročito ako je u plastičnoj ambalaži. Hladnoceđeno suncokretovo ulje ima veoma nisku tačku dimljenja, te ga ne bi trebalo upotrebljavati za kuvanje. U suncokretovom ulju sa manje od 60 odsto oleinske kiseline, odnos omega-3 prema omega-6 masnim kiselinama iznosi 1:180. Zbog toga bi trebalo uzeti ulje koje ima više od 70 odsto oleinske kiseline, jer je tada odnos 1:17. Kod maslinovog, ovaj odnos je 1:13. Iako obe vrste ulja imaju istu kalorijsku vrednost (jedna kašika – 120 kcal), maslinovo sadrži veću količinu E i K vitamina.

Rafinisano suncokretovo ulje, koje se najčešće upotrebljava u domaćinstvima, pogodno je samo za kratkotrajnu termičku obradu. Nije dobro da se ponovo upotrebljava, zbog užeglosti.

R.D.J.