Пише: Весна Савић
Давно протерана из савремених кухиња због разних дијета и све популарнијег вегетаријанског начина исхране, свињска маст одолева бројним маркетиншким, помодарским и другим потезима и поново налази пут до потрошача. Отуда и питање – да ли је свињска маст незаслужено добила епитет „нездраве“ хране или је посреди нешто друго.
Вегетаријанци нас уверавају да су масти животињског порекла узрок гојазности, да су погубне за срце и крвне судове, да утичу на повећање лошег холестерола и оптерећују јетру и панкреас. У исто време многи тврде, имајући у виду нашу традицију, да су масти животињског порекла, па и свињска маст здравствено корисна намирница, бар колико и неке друге. У трагању за одговором шта је исправније користити у свакодневној исхрани – маст или уље, нутриционисти нису искључиви и језичак на ваги никако да превагне само на једну страну. Тврде да при правилној исхрани треба водити рачуна о врсти, али и количини масти која се уноси у организам. Због високе енергетске вредности, масти никако не би требало у потпуности избацити из исхране, али је потребно ограничити њихов укупан унос.
Неопходна компонента нашег организма
Мр Драгана Балаћ, лекар специјалиста хигијене из Института за јавно здравље Војводине, објашњава да су масти неопходна компонента нашег организма. Оне облажу унутрашње органе, обезбеђују енергију, чине да нам је топло, неопходне су за мождане функције. Осим што побољшавају укус хране, масти помажу апсорпцију витамина растворљивих у мастима (А, Д, Е и К). Уз шећере, чине најјефтинији извор енергије, јер један грам масти даје девет килокалорија, двоструко више од беланчевина и угљених хидрата.
Незахвално је давати процене о потребној количини масти које би требало дневно унети у организам, јер то зависи од низа фактора. Ипак, поједини нутриционисти сматрају да за здравог одраслог човека просечне телесне тежине, укупан дневни унос масти не би требало да прелази 70 грама, а унос засићених масних киселина ваљало би ограничити на максимално 20 грама дневно.
Ваљало би разграничити где се које масти налазе и како их конзумирати. Засићене масти (засићене масне киселине), углавном се налазе у мастима животињског порекла, а незасићене масне киселине су и биљног и делимично животињског порекла јер се налазе и у одређеним врстама риба. Те незасићене масти се сврставају у две групе: мононезасићене и полинезасићене масне киселине.
– Мононезасићене масне киселине налазе се у маслиновом уљу, док су полинезасићене масне киселине, омега-3 и омега-6 масне киселине, саставни део различитих намирница. Главни извор полинезасићених масних киселина јесу биљна уља и храна биљног порекла. Омега-3 полинезасићене масне киселине углавном се налазе у рибама које живе у хладним морима (скуша, лосос, сардине, харинга), али и у пастрмки која је речна риба. Омега-6 полинезасићене масне киселине саставни су део биљног уља, а налазе се и у орасима и семенкама – каже др Драгана Балаћ.
Наша саговорница тврди да је свињска маст богата холестеролом, али да је он основа за формирање витамина Д, кључног за апсорпцију калцијума, неопходног за раст и изградњу костију. Витамин Д је важан како у исхрани деце, тако и у исхрани трудница, као и мајки које доје.
Није свако уље за тигањ
Свињска маст садржи око 40 процената засићених масних киселина, али и 48 одсто мононезасићених масних киселина и 12 процената полинезасићених масних киселина.
– Маст је врло стабилна на високим температурама, па је идеална за пржење (на пример, за припрему кајгане или пржених кромпира). Мала количина свињске масти у исхрани ће одржати добру равнотежу есенцијалних масних киселина, а комбинација с маслиновим уљем је нутритивно незаменљива, тврди др Балаћ.
Укус уља одређују врста намирнице од које се уље прави, као и начин производње и обраде. Рафинисана уља добијају се обрадом на преко 100°Ц, а затим се прочишћавају од нежељених супстанци. У овом процесу се губе нека квалитетна својства и укуси. Она су добра због уједначеног квалитета и због тога што трпе високе температуре пржења. Висококвалитетна хладно цеђена уља добијају се у процесу без дејства топлоте. Ова уља имају интензивније укусе и боје, али су и осетљивија и имају краћи рок трајања. Углавном се користе за зачињавање хладних јела.
Кад је термичка обрада у питању, постоје уверења, што смо и ми потврдили, да је боље свињску маст користити за пржење, а уља само за преливање хране. С обзиром на разноврсност, потрошачи се питају која уља су за пржење, а која нису и колико пута се могу употребљавати. Да ли уље после једног пржења можемо поново употребити ?
– Није свако уље погодно за термичку обраду, али ни за хладна јела. Одабрано уље би требало да додатно истакне укусе јела, не да их камуфлира. Пржење захтева стабилна рафинисана уља, као што је, на пример, уље од кикирикија. Ово уље је благо, скоро безбојно и често се употребљава у азијској кухињи, где се користи за припрему у воку, као и за дубоко пржење. За маринирање се користе ароматична уља, која додају укус (уља са додатком зачинског биља, чилија или ђумбира). За зачињавање се користе уља с наглашеним природним укусом, који се појачава на хладноћи или топлоти хране. На пример, тамнозелено бундевино уље, због специфичног укуса користи се за салате, предјела, али и десерте. Конзумира се у малим количинама због интензивног укуса – каже др Драгана Балаћ.
Најбоље је маслиново, хладно цеђено
Маслиново уље, карактеристично за медитерански начин исхране, има све више присталица. Чине га масне киселине, од којих је 74,5 процената мононезасићених масних киселина, 16,2 одсто засићених масних киселина, а 8,84 % полинезасићених масних киселина. Цеђењем зрелих маслина добија се укусно маслиново уље, које је изванредан извор мононезасићених масних киселина, а стабилно је на високим температурама. Најбоље га је користити као прелив за салате или, кад је вариво готово, додати пар капи маслиновог уља, како би се добила пуноћа укуса. Укус, боја и мирис разних врста маслиновог уља веома се разликује, а то зависи од подручја на којем се маслине гаје, као и од брања.
Врсте маслиновог уља категорисане су према степену киселости. Најбоље је хладно цеђено, без укључивања хемијског процеса, ниског нивоа киселости. Тип “extra vergine” добија се првим цеђењем, и садржи мање од један проценат киселине. Оно је најбоље, најукусније, и најскупље. Има боју од зеленозлатне до светлозелене. Генерално, што је боја тамнија, укус је интензивнији.
На лествици ацидитета следећи је тип “vergine”, које се такође добија првим цеђењем, а степен киселости је 1 до 3%. Тип “фино” представља комбинацију прва два типа. Врста названа “чисто маслиново уље” комбинација је рафинисаног и “vergine” или “extra vergine“ уља. Маслиново уље требало би да се загрева на средњим температурама (“vergine”), или да се употребљава за салате и маринаде (“extra vergine”).
Кад је реч о сунцокретовом уљу, које се најчешће употребљава у нашим домаћинствима, погодно је само за краткотрајну термичку обраду. Није добро да се поново употребљава, због ужеглости.
– На високим температурама рафинисано сунцокретово уље мање је стабилно од маслиновог, јер има око две трећине полинезасићених масних киселина. Такође је мање стабилно на светлости, поготово ако је у пластичној амбалажи. Хладно цеђено сунцокретово уље има веома ниску тачку димљења, па га не треба користити за кување. Иако обе врсте уља имају исту калоријску вредност (1 супена кашика – 120kcal), маслиново уље садржи већу количину витамина Е и К. Такође има више фитостерола (једињења слична холестеролу), који помажу да се снизи укупан холестерол, посебно лош (ЛДЛ) холестерол. Важно је одржавати ниво „доброг“ холестерола, те смањити ниво „лошег“ који се таложи на зидовима артерија и временом може да узрокује атеросклерозу и остале болести кардиоваскуларног система, објашњава др Балаћ.
Које je уље најбоље за кување?
Најбоље је за кување одабрати уље с високом тачком димљења.
Температура на којој уље почиње да дими се зове “тачка димљења”. Ако се ова температура прекорачи, може доћи до стварања штетних материја. Што је тачка димљења већа, то је уље погодније за печење и пржење.
Највишу “тачку димљења” има уље авокада (270), док је код путера, на пример, 250. То значи да може да поднесе високу температуру пре него што масти почну да се разграђују и уље се ужегне. Такође, треба користити маслиново уље с већим процентом киселости. За пржење и кување може да се комбинује маслиново са сунцокретовим уљем, као и маст или путер и маслиново уље. За преливање салата користе сe уља која имају богат укус (девичанско маслиново уље).
Уље семенки грожђа чува срце
Уље семена грожђа нерафинисано је уље, добијено поступком хладног цеђења сирових семенки грожђа на савременим пужним пресама. Богато је омега-6 масним киселинама, које наше тело не може да произведе, а оне су неопходне за нормално функционисање многих органа. Зато га нутриционисти препоручују и тврде да се учесталом употребом овог уља може снизити ниво лошег ЛДЛ холестерола и триглицерида, а повисити добар ХДЛ холестерол, што умањује могућност срчаног удара. Уље семена грожђа богато је антиоксидансима и витамином Е.
