Пише: Весна Савић
Много пута се испоставило да намирнице са списка оних здравих изгубе тај епитет ако се у организам уноси превелика количина. Тако је и са житарицама које представљају главни извор угљених хидрата, а које нашем организму обезбеђују потребну енергију. Практично, угљени хидрати учетвују у производњи енергије из масноћа, спречавају настанак кетозе, учетвују у синтези витамина Б комплекса и апсорпцији калцијума. Нутриционисткиња др Бранислава Теофиловић открива зашто и како треба јести житарице, колико су нам се навике у исхрани промениле и како су се неке сасвим заборављене врсте или, уобичајене за нека друга поднебља, нашле и код нас у свакодневној исхрани.
– Житарице треба јести свакодневно, али умерено. Доручак, као најважнији оброк, треба да садржи сложене угљене хидрате који обезбеђују лагано ослобађање глукозе и имају низак или средњи гликемијски индекс. Садрже многа растворљива и нерастворљива влакна која делују као заштита на цревну флору и обезбеђују нормалан рад црева. Сложени угљени хидрати, који се доминантно налазе у житарицама, веома су важни у свакодневној исхрани људи јер утичу на одржавање нормалне ухрањености и превентивно делују на настанак хроничних незаразних болести – објашњава др Теофиловић.
Три до осам парчади интегралног хлеба дневно
– Када говоримо о потребама за угљеним хидратима, препорука је да се дневно уносе од 45 до 65 процената, у зависности од пола, животног доба и тренутних потреба организма. Степен ухрањености такође диктира потребе за уносом угљених хидрата, а самим тим и житарица. Житарице и махунарке су најбољи извори сложених угљених хидрата и влакана и кад се унесу за доручак, обезбеђује се осећај ситости током дана, да би се касније смањила потреба за грицкањем или преједањем. Ради лакшег сналажења, препоруке за дневни унос житарица су од 3 до 6 парчади интегралног хлеба или 1,5 до 3 шоље куваних житарица (тестенине или пиринча) за жене, односно 4 до 8 парчади хлеба или 2 до 4 шоље куваних житарица (тестенине или пиринча) за мушкарце, саветује наша саговорница.
Данас, поред традиционалних житарица као што су пшеница, раж, јечам, овас, пиринач и кукуруз, постоје и новије врсте као што су спелта, киноа, амарант, просо и тапиока које су такође корисне за организам. У свакодневну исхрану треба уврстити производе од целог зрна, а избегавати конзумацију рафинисаних угљених хидрата (слаткиши, тестенине, пециво, лиснато тесто), јер су током обраде и производње потпуно одстрањена сва влакна, као и микронутријенти. Целовите житарице треба да буду први избор због високог садржаја влакана. Кукуруз, јечам, овас и интегрална пшеница имају преко 10 грама влакана у 100 грама порције.
Угљени хидрати, међутим, нису једина хранљива вредност и предност житарица, истиче др Теофиловић:
– Ако се изаберу житарице од целог зрна, које садрже и опну и клицу, организму се обезбеђују и потребна влакна. Постоје растворљива и нерастворљива влакна која се при проласку кроз гастроинтестинални тракт задржавају у желуцу и одлажу пражњење, што омогућава дужи осећај ситости. У танком цреву успоравају апсорпцију угљених хидрата и масти, везују холестерол и триглицериде из хране и елиминишу их из организма, чиме смањују ниво укупног и ЛДЛ холестерола. Такође, имају и противупално деловање и значајно доприносе снижењу крвног притиска и ризика од срчаног удара. Поред влакана, житарице су и добар извор протеина. Овас, киноа, амарант и хељда, рецимо, имају око 15 грама протеина на 100г. Житарице представљају одличан извор витамина Б групе, поготово Б1, Б2 и Б3. Још садрже и калцијум, гвожђе (овас и амарант садрже највеће вредности ова два микронутријента), манган, цинк, магнезијум, натријум, фосфор, бакар и селен. Због оваквог садржаја макро- и микронутријената, житарице представљају намирнице које нутриционисти радо препоручују, наравно, у складу са захтевима и потребама сваког појединца.
Здравље из амаранта, киное, проса, тапиоке, хељде
У последњих неколико година појавиле су се псеудожитарице које се користе на сличан начин као житарице, објашњава др Бранислава Теофиловић. Амарант се може јести као главно јело или прилог. Највише подсећа на сочиво. Од њега се могу правити каше, може се барити као већина житарица, или се могу узгајати клице и додавати јелима. Амарант је богат лизином, есенцијалном аминокиселином које нема у већини житарица. Гвожђе, калцијум, селен, цинк и бакар само су неки од минерала који ову биљку чине посебном. Утичу на снижавање холестерола, на одржавање ацидо-базне равнотеже, на синтезу колагена и подстичу формирање костију. Не садржи глутен, па је погодна у исхрани особа које имају целијакију.
Киноа се сматра једном од најстаријих житарица и садржи око 15 одсто протеина и око 65 процената угљених хидрата. Богата је са свих девет аминокиселина, па је то чини комплетним протеином, што је значајно у исхрани вегетаријанаца. Посебно је богата аминокиселином лизин која је потребна за правилан раст и развој, као и опоравак ткива. Киноа има благ и неутралан укус па се може комбиновати са свим поврћем. Ни она не садржи глутен, па је погодна за исхрану особа које имају интолеранцију.
Просо је стара, помало заборављена житарица која је богата влакнима (око 8,5%). Веома је лако сварљива и доприноси обнављању цревне флоре. Богата је гвожђем и магнезијумом, што је чини посебно значајном у лечењу анемија. Има базни карактер па се може конзумирати код упалних процеса. Безглутенска је намирница, брзо се припрема, неутралног је и благо орашастог укуса, те је погодна за припрему како главних јела, тако и посластица.
Тапиока је корен дрвенасте биљке маниока, и релативно је непозната на нашим просторима, иако се гаји још од 16. века. Значајно је добијање тапиока скроба, који се користи за израду пекарских производа, а као такав се и налази у слободној продаји. Најчешће се тапиока скроб меша с водом и добија позната желатинозна маса-пудинг. Конзумација тапиока скроба може бити интересантна код особа које су веома физички активне или код спортиста, али се не препоручује (у већим количинама) код особа које имају прекомерну телесну тежину.
И хељда је одлична протеинска намирница због високе биорасположивости њених протеина. Има висок садржај дијететских влакана које позитивно утичу на цревну флору и варење, а играју и значајну улогу у снижавању укупног и лошег холестерола. Богата је угљеним хидратима, али сложеним, па не изазива нагли скок инсулина, због спорог ослобађања глукозе у крв. Има специфичан укус, може се припремати сама, као вариво, у комбинацији с поврћем, као саставни део сарми или се могу правити каше и качамак. Од хељдиног брашна се праве многи пекарски производи, посебно популарни у последње време јер не садржи глутен.
Празне калорије из муслија
На тржишту се може наћи готови мусли производи, унапред припремљене мешавине одређених врста житарица. Ипак, треба повести рачуна о њиховом саставу.
– Пахуљице представљају одличан пример нутритивно избалансираног доручка, наравно, уколико се правилно једу и комбинују. Приликом куповине пахуљица треба водити рачуна о саставу. Најбоље је куповати посебно све састојке од којих можемо направити мусли: пахуљице, орашасте плодове, семенке, суво воће и свеже воће. Куповни, већ готов мусли садржи скривене шећере и често биљна рафинисана уља. Узимајући куповни мусли мислимо да једемо здрав оброк, а уствари уносимо празне калорије и рафинисане шећере и масти. Овакве компоненте муслија имају штетно деловање на организам: нагло подижу ниво инсулина у крви, изазивају глад брзо након оброка, повезане су с настанком многих хроничних незаразних болести, као и болести модерног доба, међу којима је најистакнутија инсулинска резистенција. Стога, препорука је да се пахуљице купују као самосталан производ и комбинују. Пахуљице можемо јести с јогуртом, киселим млеком. Можемо их преливати водом и додавати воће, цимет, чиа семенке, бадеме и лешнике (посебно препоручљиво за доручак током поста).
У зависности од ухрањености организма, могу се додати и друге семенке, други орашасти плодови, мед, органски какао, рогач или комадићи црне чоколаде. У последње време овсене пахуљице имају највећу примену, али то није без разлога. Овсене пахуљице не садрже глутен. Ове пахуљице обезбеђују осећај ситости и снижавају ниво глукозе у крви јер садрже сложене угљене хидрате и споро отпуштају глукозу у крв. Снижавају крвни притисак, смањују ниво укупног и лошег холестерола, превенирају настанак кардиоваскуларних обољења. Овас је одличан извор гвожђа, мангана, цинка и магнезијума, има противупално дејство и користи се за ублажавање кожних болести. Садржи бројне антиоксидансе, а такође и велик садржај протеина.
Глутен више није баук
Све више људи не подноси глутен, односно интолерантно је на житарице које га имају.
– Када говоримо о поремећајима везаним за неподношење глутена, треба да разликујемо целијакију, алергију на глутен и интолеранцију на глутен. Целијакија је аутоимуна болест, узрокована проламинима из неких житарица (глутеном из пшенице, хордеином из јечма, саркалином из ражи и код неких особа авенином из овса). Целијакија има генетску предиспозицију, док интолеранција на глутен нема наследну основу. И целијакија и интолеранција на глутен се манифестују низом гастроинтестиналних симптома као што су надутост, спорије варење, повраћање, дијареја, затвор, јављају се и упални процеси у организму, као и замор и хормонски дисбаланс – објашњава др Бранислава Теофиловић.
Особе које сумњају на интолеранцију могу то проверити анализом антитела, али обавезно треба искључити глутен из исхране. У почетку је ова чињеница деловала застрашујуће, али постоји низ житарица, као и производа који не садрже глутен. Данас се могу правити хлебови и пецива од различитих типова брашна која не садрже глутен, па оваква исхрана не мора да представља проблем. Много већи проблем су производи који у себи садрже скривени глутен – кондиторски производи, кексови, пекарски производи направљени од пшенице, виршле и месне прерађевине. Треба само обратити пажњу на декларацију, на којој јасно мора да стоји „gluten free” или – прецртан клас пшенице.
