Јуни је месец изобиља, поготово када су у питању салате као додаци главном јелу, а често и као ужине или – комплетни оброци. Пијаце су пуне свеже убраних плодова прекривених капима росе на којима се преламају зраци јутарњег сунца. И највећи пробирачи могу да нађу поврће од којег ће направити салату најбољу на свету. Само ваља машти пустити на вољу.
У нашој традиционалној кухињи, салате су увек заузимале важно место. Од оних свежих, сезонских – парадајз, паприка, краставац, преко киселог купуса, печених паприка и ајвара, ниједна трпеза није могла да се замисли без њих. Ипак, улога салата се искључиво сводила на прилог главном јелу, а разлику у укусу је углавном правио ниво зачињености и зрелости поврћа. Савремене оброк салате су много богатије намирницама па њихова хранљивост може бити и више него довољна да замени читав конвенционални оброк. Самим тим, постале су много занимљивије, јер захваљујући комбиновању и експериментисању сваког дана настане нека нова. Дакле, салате могу да садрже шта год пожелиш. Мешавина различитих укуса може довести салату до нивоа малог уметничког дела.
Када се припремају мешане салате, ваља знати да за њих треба бирати увек најздравије поврће и комбиновати више боја, по принципу што шареније то здравије, јер свака боја „носи“ одређену вредност за људски организам. Ипак, нутриционисти препоручују да се комбинују само три боје, односно да се поштује правило дуге.
Здравље је, и зелено, и црвено, и плаво…
Вероватно знате да је боја поврћа и воћа које једете важна колико и количина, јер се са различитим бојама у организам уносе различити витамини и минерали.
Намирнице црвене и розе боје имају антиоксидантска својства, богате су витамином Ц, стимулишу имуни систем и помажу у процесу зарастања повреда. Важна је и њихова енергетска функција. Овде, између осталог, спадају цвекла, купус, јабуке, лубеница, шипак, ротквице, трешње, парадајз и јагоде.
Зелена боја окупља намирнице које помажу трансформацију угљених хидрата и протеина, регулишу притисак крвних судова и пренос нервног импулса. Поврће зелених листова садржи највише гвожђа, велике количине витамина А, Ц, Б 2 и минерала, посебно калцијума, фосфора и калијума,а осим тога и много влакана, па помаже варењу. Може се користити свакодневно и у већим количинама, јер садржи минимум калорија. Због обиља магнезијума, добро је за срце и за превенцију тумора. Ту спадају тиквице, киви, зелене јабуке, крушке, броколи, спанаћ, зелено грожђе, артичоке, зелени зачини, грашак и тиквица.
Жуто – наранџаста боја чува ћелија од старења неутралишући слободне радикале, ове намирнице садрже бета-каротен важан за раст, репродукцију, имунитет. Ове боје су кајсије, брескве, наранџе, ананас, манго, грејп, нектарине, папаја, диње, бундева, шаргарепа, кукуруз шећерац, жута и наранџаста паприка.
Плаво – љубичаста група обухвата воће и поврће које штити вид и спречава туморе и кардиоваскуларне болести, стимулишу уринарни тракт и штите капиларе. Садрже калијум који штити коштано ткиво и смањује притисак. Овде спадају шљиве, боровнице, црна рибизла, купине, суве шљиве, грожђе, грожђице, плави парадајз, црвено зеље, љубичасти лук.
Нисмо заборавили ни воће и поврће беле и беж боје које такође благотворно делује на организам одржавајући здравље костију. Осим тога намирнице из ове групе побољшавају циркулацију и одлични су за артерије. У ову групу спадају бела репа, лук, печурке, рен, бели пасуљ, паштрнак, бели лук, карфиол, крушке.
Детокс без глутена
Састојци: две главице броколија, једна главица карфиола, једна средња шаргарепа, две шоље ситно сецканог кеља, пола шоље ситно сецканог прешуна, пола шоље сунцокрета, пола шоље бадема, једна шоља незаслађене сушене рибизле, пола шоље осушене дивље боровнице, сок од једног лимуна. Сви састојци се уситне, благо измешају и салата је спремна за јело.
Шопска салата
То једна од најпознатијих летњих салата богата свежим поврћем, а брза и лака за припрему. За четири особе је потребно: три парадајза, два краставца, мања главица црног лука, 200 г младог сира, со и уље. У ову слалту по жељи можете додати и свежу паприку и першунов лист. Припрема се лако и брзо. Сво поврће се опере, исече на ситније делове – коцкице, траке, режњеве, стави у дубљу чинију, посоли, прелије уљем и поспе измрвљеним сиром и исецканим першуновим листом.
Витаминска зелена
Салата с јабуком, целером и шаргарепом обогаћена дресингом је одличан начин да унесете довољно витамина и минерала у здравом летњем оброку. За четири особе припреми се једна главица зелене салате, једна зелена јабука тежине око 150 г, по толико и шаргарепе, целера и киселе павлаке, 50 г мајонеза и соли по укусу. Зелену салату оперите, исеците на резанце и ставите у дубљу посуду. Целер, шаргарепу и јабуку очистите, нарендајте и додајте у чинију са салатом. Помешајте киселу павлаку, мајонез и со, па овим дресингом прелите зелену салату са јабуком и промешајте.
Салата од свеже келерабе…
Припреме се три главице келерабе, једна већа јабука, једна кашика свеже наренданог рена, пола везице мирођије, пет кашика уља, сирће и со. Келерабе и јабуку ољуштите, рен очистите и све изрендајте. Посолите, закиселите сирћетом, прелијте уљем, поспите сецканом мирођијом и промешајте. Ароматичнија је када се мало прохлади.
…и са цвеклом
Потребно је једна црвена цвекла, две келерабе, једна јабука, две шаргарепе, 340 г кукуруза шећерца из конзерве, један празилук, један лимун, један грејпфрут, 60 мл девичанског маслиновог уља, 100 г маринираних маслина, кашика соли и лист першуна за украс. Очистите и оперите цвеклу, келерабу, јабуку и шаргарепу. Изрендајте у дубоку посуду и додајте оцеђен кукуруз и ситно исечен празилук. За дресинг користите сок од лимуна и грејпфрута уз додатак маслиновог уља и соли. Када се поврће прелије све се благо измеша. Кад сервирате у тањир, поспите исецканим першуном који сте припремили у посебној посудици и ставили на сто да свако узме колико жели.
Туњевина салата
Један од начина да обогатите свежу салату, или да је припремите за лаку вечеру, јесте да додате туњевину. За две особе припремите једну главицу зелене салате, четири струка младог лука, две конзерве туњевине, сок од једног лимуна, со. Салата се опере, оцеди, и исече на танке траке. Лук се исече на колутове Туњевину у комадима из конзерве благо уситните и заједно са уљем додајте преко зелене салате и лука, благо промешајте и прелите соком од лимуна и по укусу посолите. Једе се одмах пошто се припреми.
Цацики салата
Једна од познатијих грчких салата је освежавајућа цацики салата од краставаца са јогуртом и аромом мирођије и белог лука. Добро охлађена биће прави летњи оброк. Намирнице за четири особе: два краставца, пола литра јогурта, четири чена белог лука, мирођије , соли, бибера и маслиновог уља по укусу. Прво краставце добро оперите и исеците на ситне коцкице или их крупно нарендајте, затим их посолите и оставите десетак минута да пусте воду док припремате остале намирнице. Бели лук и свежу мирођију ситно исецкајте. У дубљу чинију наспите густ јогурт (можете користити јогурт, кисело млеко или павлаку или комбинацију свега по мало како волите), додајте бели лук, мирођију, мало соли и бибера, кашичицу маслиновог уља и добро оцеђене припремљене краставце. Тазики салату добро промешајте да се изједначе састојци и одложите у фрижидер да се добро охлади. Може се послужити као салата или прилог уз све врсте меса.
С. Мујановић
Добро јутро број 578 – Јун 2020.
